めまもりプロジェクト-デジタルと目

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もっと知ろう、もっと守ろう、目の健康。「めまもり」プロジェクト

デジタル眼精疲労とは?

症状や原因、簡単にできる対処法を解説

現代生活において、PCやスマートフォン(スマホ)は必需品となっています。 特にスマホは、電話機としてよりも、ゲームや動画視聴、 インターネット検索に利用する場合がほとんどです。 そのため、長時間使用する人が多く、目が疲れる、かすむ、首や肩がこる、 といった症状を訴える人が年々増加しています。

デジタル眼精疲労の症状とは?

デジタル機器の長時間使用による眼精疲労の症状には以下のようなものがあります。

目以外にも、全身的・精神的な症状が現れることもあります。上記のような症状が出たら早めに対処することが重要です。

人間がものを見る仕組みとは?

「ものが見える」という現象は、次のような一連の流れで起きています。

この流れのうち、デジタル機器の長時間使用は、❷と❸に影響します。
水晶体はカメラのレンズに相当する部位で、その厚みは毛様体筋とチン小帯によって調節されています。近くを見るときは、毛様体筋が収縮し、チン小帯が緩みます。すると、水晶体が膨らんで厚くなり、レンズとしての屈折力が強くなるため、近くのものにピントが合うようになります。また、近くを見るときは、ピント合わせに伴い、瞳孔も縮小(縮瞳)します。
しかし、近くにピントを合わせている状態が長く続くと、瞳孔を調節する筋肉である瞳孔括約筋や毛様体筋に負担がかかります。

デジタル眼精疲労の原因とは…

目の使いすぎ

眼精疲労の主な原因は、目の使いすぎです。PCやスマホなどの画面を至近距離で長時間見続けると、目の筋肉が凝り固まり、ピント調節がうまくできなくなります。無理なピント合わせや目の緊張が続くと、頭痛や目の痛みが起きることもあります。

屈折異常や調節異常

屈折異常(近視、遠視、乱視)や調節異常(老眼)が正しく矯正されていない状態では、目が無理にピントを合わせようとするため、目の疲れや首・肩のこり、頭痛が起きやすくなります。

同じ姿勢での長時間の作業

長時間同じ姿勢でいると、筋肉疲労が起こります。すると、血行が悪くなり、首から肩にかけてこりや痛みが生じやすくなります。

目の乾き(ドライアイ)

目が乾く原因としては、❶PCやスマホの画面をじっと見ることで、まばたきの回数が減少する、❷エアコンによって室内環境が乾燥している、❸PC画面の中心が目線より高い位置にある、などがあげられます。❸の状況で目が乾いてしまう理由は、目を上に向けるために瞼を大きく開くことになり、目の表面にある涙液が蒸発しやすくなるからです。
涙液には、目の乾燥を防ぐ、角膜へ栄養を補給する、角膜や結膜についた汚れや細菌などを除去する、といった働きがあります。そのため、涙液が蒸発して目が乾燥すると、角膜がダメージを受け、目の疲れやごろごろ感、目の痛み、充血の原因になります。また、目の乾きによって見にくくなります。

デジタルディスプレイのまぶしさ

デジタルディスプレイからはブルーライトという強い光が発せられています。画面がまぶしいと、多くの人はまぶしさを軽減するために自然と目を細めますが、長時間目を細めた状態を続けることは、目の疲労につながります1)。また、まぶしさは精神的な不快感を引き起こすことに加えて、脳にも不快感をもたらすという研究結果2)があります。デジタルディスプレイから発せられる光のまぶしさは、目や心、脳にまで影響する可能性があるのです。

眼精疲労はさまざまな不調の原因になる

眼精疲労は目以外にも、さまざまな不調を引き起こします。目の使いすぎにより目の調子が悪くなると、ものを見るのに時間がかかるため姿勢が悪くなり、首や肩がこったり、腰痛になったりすることがあります。また、目の疲れがひどくなると、頭痛や吐き気などの症状が出ることもあります。さらに、目の不快な症状がストレスとなり、抑うつ状態や倦怠感(体のだるさ)を引き起こすこともあります。

デジタル眼精疲労の対処法とは…

方法1:目は休み休み使う

PCやスマホを使うときは、20分ごとに休憩しましょう。1時間連続して使用した場合は、15分ほど休憩を入れるとよいでしょう。その際、遠く(5~6m先)を見たり、目を閉じたりするなど、目の緊張を和らげるようにしてください。

方法2:目の乾燥を和らげる

デジタル機器の画面を見続けると、まばたきの回数が減り、目の表面から涙が蒸発しやすくなるため、目が乾燥してしまいます。作業中は意識してまばたきの回数を多くする、エアコンの風に直接当たらないようにする、加湿器を使用する、人工涙液を点眼する、モニターの高さを調節するなど、目が乾燥しないようにしましょう。

方法3:適度な運動

長時間同じ姿勢でPCやスマホを使用していると、首や肩の筋肉が疲れてきます。使用の合間には適度に体を動かして、全身の筋肉の緊張をほぐしましょう。

デジタル眼精疲労の対策とは?

屈折異常が原因となって、眼精疲労が起きる場合があります。そのため、老眼、近視、遠視、乱視がある人は、PCやスマホの画面を見るのに適した度数のメガネやコンタクトレンズを装用しましょう。
PCなどのデジタル機器を用いて作業する際は、以下のことに気をつけてください。

●室内の照明を100~500ルクスにする
●目とモニターの間を40~50cm離す
●PCのモニターの位置を下げる
●イスに深く座り、膝の角度が90度以上になるようにする
●画面に光が映り込まないように、ブラインドやカーテンをかける
●画面のそばに原稿台を置く
●加湿器で室内の乾燥を防ぐ

眼精疲労におすすめの成分・食べ物

ビタミンB群(B1、B2、B6、B12)には、目の粘膜や末梢神経を正常に保つ働きがあり、ビタミンCやEには、神経や水晶体を傷つける活性酸素を除去する抗酸化作用があります。ビタミンB群はレバー、肉類、魚介類、玄米、乳製品、豆類などに、ビタミンCやEは、ブロッコリーやナッツ類などに多く含まれます。このように、目の疲れを改善する効果が期待される成分は、普段よく食べる食品に含まれており、バランスのよい食事をすることが大切です。

病院を受診した際は
どのような治療を行うのか?

視力検査を行い、乱視などの屈折異常や老眼の有無を調べます。また、目だけでなく、目以外の部分に症状を引き起こすような問題がないか検査します。検査結果に基づき、メガネやコンタクトレンズの処方、ドライアイに対する目薬の処方、目のピント調節を助ける目薬の処方などが行われます。
他にも、眼精疲労の治療法として、温罨法(おんあんぽう)があります。温罨法とは、目を温めることで、目や目の周辺にある筋肉の緊張を和らげるとともに、血液の循環を良くして、目やその周辺の筋肉に蓄積した老廃物を除去する治療法です。また、温罨法には、ドライアイの一因であるマイボーム腺という皮脂腺のつまりをケアすることで、ドライアイを改善する効果もあります。

PCやスマホといったデジタル機器は、日常生活に欠かせないものになっています。デジタル機器の利用による目の疲れの原因を突き止め、対策を実践することで、目の疲れを蓄積しないようにすることが大切です。

引用元

1) Sheppard AL and Wolffsohn JS. BMJ Open Ophth 3:e000146, 2018

2) Handa T et al. J Near Infrared Spectrosc 22:271-277, 2014

●参照サイト

公益社団法人 日本眼科医会(https://www.gankaikai.or.jp/

痛い目に、あう前に。眼科での定期検査で、
目のトラブルを早期発見。

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